어떻게 하면 심장을 보호할 수 있을까요? 전문가들이 강조하듯 운동은 심장을 튼튼하게 하는 데 필수적이지만 영양도 중요합니다. 최근 텔리그래프(The Telegraph)는 ‘전문가들이 항상 슈퍼마켓 카트에 넣는 심장 건강 식품 10가지’라는 제목의 기사를 통해 심장병을 예방하기 위해 먹는 간단한 음식을 추천했습니다. 이 기사는 '심장 건강을 위해 먹는 음식은 복잡하거나 건강식품 가게에 비싼 돈을 내고 가야 하는 것이 아니다. 요즘에는 가장 강력하고 영양이 풍부한 음식 중 일부가 슈퍼마켓에 진열된 일상적인 식품이다라'고 쓰고 있습니다.

 

 

 

텔리그래프가 심장 건강에 좋다고 추천한 10가지 식품에 관한 정보의 객관성을 높이기 위해 미국 국립심장·폐·혈액연구소, 존스홉킨스대 의대, 아이오와대학 건강증진센터 등 3곳에서 제시한 식품들을 비교했습니다. 

 

4곳 모두에서 공통적으로 심장 건강 음식으로 추천된 것은 잎채소, 연어, 호두·아몬드, 올리브유, 검은콩 등 5가지입니다. 4곳 가운데 3곳에서 추천한 것은 통곡물, 다크 초콜릿(코코넛 함량 70% 이상) 2가지입니다. 이들에 대해서는 거의 이견이 없다고 볼 수 있을 것입니다.

 

이들 식품 가운데는 커피처럼 조금은 놀라운 식품들도 있는데요, 몇 개의 식품에 대한 추천 이유를 정리해 보았습니다.

 

페데리카 아마티 박사(Dr Federica Amati)는 텔리그래프와의 인터뷰에서 “모든 기름진 생선은 심장에 절대적으로 좋은 음식”이며, “오메가-3는 염증을 줄이고 LDL 콜레스테롤을 낮추며 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 된다”라고 말합니다. 이를 토대로 텔리그래프는 매주 연어, 고등어, 정어리 등 기름진 생선을 2-3인분 섭취하는 것을 목표로 하라고 권합니다. “다크 초콜릿에는 플라보노이드, 특히 플라바놀이 풍부하게 함유되어 있어, 혈류 개선, 혈압 강하, 염증 감소에 도움이 된다”는 것도 그녀의 말입니다.

 

한때 건강에 좋지 않다고 비난받았던 아침 커피가 실제로 많은 건강상의 이점이 있다면서, 최근 연구에 따르면 아침에 커피를 마시는 사람은 심혈관 질환으로 사망할 확률이 31% 낮다는 사실을 텔리그래프는 인용하고 있습니다.

 

아이오와대학 건강증진센터는 “올리브유에는 혈관을 보호하는 항산화제가 풍부하게 함유되어 있다”라며, “버터와 같은 포화지방을 올리브유로 대체하여 콜레스테롤 수치를 낮출 것”을 권고합니다.

 

존스홉킨스대 의대는 “흰 빵이나 백미와 같은 가공되고 정제된 탄수화물보다는 통곡물(오트밀이나 통밀빵 등)에서 탄수화물을 선택하십시오. 설탕이 첨가된 탄수화물을 피하기 위해 라벨을 읽으십시오.”라고 권고합니다. 존스홉킨스대의 연구에 따르면, 단순 탄수화물을 적게 섭취하는 사람들은 지방 섭취를 제한하는 사람들보다 더 빨리, 특히 심장질환의 위험 요소인 복부 지방을 더 많이 감량하는 것으로 나타났습니다.

 

존스홉킨스대의 크리스티 윌리엄스(Christie A. Williams)는 ‘일주일에 150g 정도의 견과류를 섭취하는 것은 심혈관 질환의 감소와 관련이 있다’라면서 먹어야 할 견과류 분량을 제시하고 있습니다. 호두에는 다른 견과류보다 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 오메가-3 지방산이 더 많이 함유돼 있습니다.

 

심장 건강에 좋은 음식을 기억하면서 그 섭취를 루틴으로 만들어가는 것도 중요하겠지만, 미국 국립심장·폐·혈액연구소가 권하는 식습관을 생활화하는 것은 더 중요합니다. “집에서 직접 음식을 만들어 먹는 횟수를 늘리세요. 그러면 음식의 나트륨 함량을 조절할 수 있습니다. 소금 대신 허브와 향신료로 음식의 풍미를 더하세요. 요리할 때 미리 만들어진 소스, 믹스, 즉석 제품(쌀, 면, 파스타 등)의 사용을 제한하세요”

 

임삼진 객원기자 isj2020@kosns.com