오래 살기 위해서는 '잘 먹고, 잘 자고, 잘 배설해야 한다'는 말이 있듯, 이 중에 하나라도 원활하지 않으면 건강에 이상이 생기고 삶의 질이 떨어지게 된다.

 

그 중에서도 배설이 잘 되지 않는 경우는 특히 곤혹스럽다. 늘 속이 더부룩하고 언제 변의가 올지 몰라 컨디션도 좋지 않으며, 화장실에서도 고통스럽다. 이러한 증상이 6개월 이상 지속되는 것을 만성 변비라 부른다.

 

변비는 두통과 구취, 두드러기나 천식 같은 질환을 야기하며 치핵·치질과 같은 병증으로 진행될 수 있어 질병은 아니지만 무시해선 안 되는 장 건강의 적신호다. 따라서 변비가 있다면 규칙적인 식사와 운동, 바른 배변 습관을 통해 개선하는 것이 필요하다.

 

화장실에 가고 싶은 신호가 올 때 되도록 미루지 말고 변을 봐야 한다. 장시간 앉아있는 학생이나 직장인의 경우 틈틈이 스트레칭을 하고, 시간을 내서 달리거나 걸어야 장 운동을 촉진시킬 수 있다. 일정한 시각에 충분한 시간을 들여 식사하며, 섬유소가 풍부한 음식을 중심으로 식단을 구성하는 것이 좋다.

 

섬유소는 수분을 다량 함유하면서 장내로 흡수가 안 되어 변의 무게를 증가시키며 장 통과시간을 단축시킨다. 섬유소가 많은 음식으로는 현미, 고구마, 다시마, 사과, 양배추 등이 대표적이다.

 

그 중 양배추는 다양한 연구와 임상시험을 통해 변비 증상을 개선하는 효능을 보여주었다. 학술지 <BMJ(1990)>는 양배추의 섬유질이 변의 상태를 부드럽게 만들고, 대변의 무게를 늘리며, 변의 체류 시간을 감소시킨다고 기술했다.

 

이러한 양배추의 효능에 수시로 간편하게 음용할 수 있는 양배추즙을 찾는 사람들이 많다. 다만 브랜드마다 양배추즙의 제조방식에 따라 성분 함량에 차이가 나 양배추즙 효과를 온전히 누리기 위해서는 선택 시 제조방식에 유의해야 한다.

 

대다수 양배추즙 브랜드에서는 양배추즙을 '물 추출 방식'이나 '전체식 방식'으로 제조한다. 양배추를 물에 달이는 물 추출 방식은 일반적으로 사용되지만 물에 녹지 않는 불용성 영양성분이 추출되기 어렵다는 단점이 있다. 그러나 양배추를 겉잎까지 통째로 갈아 넣는 '전체식' 방식은 불용성 영양성분 외에도 겉잎에 함유된 비타민A·철분·칼슘 역시 추출할 수 있다.

 

한국기능식품연구원이 물에 달인 양배추즙과 통째 갈아 만든 양배추 분말액의 영양성분을 측정한 결과, 실제로 양배추 분말액의 플라보노이드, 철, 칼슘, 아연, 비타민E 함량이 양배추즙보다 4배 이상 많다는 것을 밝혔다.

 

한국영양학회가 권장하는 하루 필요한 식이섬유량은 성인 기준 약 25g, 어린이 기준 약 10g~20g이라고 한다. 변비를 해소하기 위해서는 양배추와 같은 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하며 하루 권장량을 매일 준수하는 것이 좋다.

 

전문가들은 섬유소 섭취가 갑자기 증가하면 복부 팽만과 복통, 설사 등을 유발할 수 있기 때문에 약 2주간에 걸쳐 점진적으로 섭취를 늘려야 한다고 조언한다.

 

 

고경록 기자 gr7640@etomato.com