기억력 저하와 사고 속도 둔화는 알츠하이머 같은 질병의 징후일 수도 있지만 나이가 들어감에 따라 정상적인 사람들에게도 나타나는 현상입니다. 인지 노화를 완전히 막을 수는 없지만 지연시킬 방법은 있습니다.

 

최근 연구에 따르면 식단 조절, 규칙적인 운동, 새로운 기술을 배우거나 새로운 취미를 시작하는 등의 활동을 포함한 일련의 생활 방식 변화를 실천한 사람들은 기억력을 유지하거나 심지어 향상시키는 것으로 나타났습니다. 

 

미국 플로리다 대학의 맥나이트 뇌 연구 재단(McKnight Brain Research Foundation)은 뇌의 노화와 뇌 건강을 유지하는 분야의 전문 연구기관입니다. 여기서 권장하는 뇌 건강 유지 방법을 정리, 소개합니다. 

 

 

매일 밤 7~8시간 잠을 자는 게 뇌의 노화 지연에 도움이 됩니다. 스웨덴 가구회사 이케아가 2024년 8월13일부터 9월20일까지 전 세계 57개국 5만5221명(한국 1003명)을 대상으로 수면 습관, 숙면 방해 요소 등을 조사해 발표한 ‘이케아 수면의 발견’ 보고서에 따르면 한국인의 평균 수면 시간은 6시간 27분으로 조사 대상국 가운데 54위를 기록했습니다. 수면의 질에 있어서도 최하위로 나타났습니다. 

 

 

전문가들은 심혈관계 질환이 뇌에 나쁜 영향을 준다고 지적합니다. 고혈압과 혈관 질환을 잘 관리하는 게 중요합니다. 관찰 연구에 따르면, 40대에서 60대 초반 사이에 고혈압이 있는 경우, 이후 인지 기능 저하의 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다. 음주와 흡연은 피하는 게 바람직합니다. 

 

 

지적으로 활발하게 활동하는 것은 뇌 건강을 유지하는 데 있어 가장 효과적인 방법입니다. 독서, 바둑, 크로스워드 퍼즐, 외국어 공부, 사진 촬영 등 지적 활동을 통해 인지 장애 위험을 줄일 수 있습니다. 

 

 

다양한 과일과 채소, 통곡물, 저지방 육류, 생선, 가금류, 저지방 또는 무지방 유제품을 포함한 균형 잡힌 식단은 여러 만성 질환의 위험을 낮추고 뇌 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.식단과 인지 기능에 대한 연구는 아직 제한적이지만, 지중해식 식단이나 지중해-DASH 식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension), 고혈압 예방 식이요법)은 뇌 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

신체 활동은 뇌 건강과 인지 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다. 매일 30분 정도의 운동을 목표로 하고 꾸준히 실천하는 게 중요합니다. 땀이 날 정도로 운동하고 심박수를 높이며 뇌와 신체로의 혈류를 증가시키는 규칙적인 유산소 운동이 바람직합니다. 여러 연구에서 규칙적인 신체 활동이 인지 저하의 위험을 줄이는 것과 관련이 있다는 결과가 보고되었습니다. 

 

 

사회 활동이나 지역 커뮤니티 프로그램을 통해 다른 사람들과 교류하는 것은 인지 기능을 향상시키고, 다른 건강 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또 기분을 좋게 하고 심리적 상태를 개선하는 데도 긍정적인 영향을 미칩니다. 흥미롭고 의미 있는 사회 활동에 참여하면 다른 사람들과의 유대감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 

 

 

스트레스는 삶의 자연스러운 일부이지만, 장기적으로 지속되면 뇌에 부정적인 영향을 주고, 기억력을 저하시킬 수 있으며, 알츠하이머병이나 치매의 위험을 높일 수 있습니다. 스트레스를 관리하는 방법으로는 복식호흡, 명상, 요가 등 교감신경을 진정시키고 부교감신경을 활성화시켜 심박수·호흡·근육 긴장 등을 안정시키는 이완 기법이 있습니다. 

 

서경주 객원기자 kjsuh57@naver.com