[뉴스토마토 최원석기자] 여름철에는 덥고 습한 날씨로 인해 면역력이 저하돼 건강에 적신호가 켜지기 쉽다. 면역력이 떨어지면 감기뿐만 아니라 대상포진, 전염병 등 각종 질환에 노출될 위험이 커진다. 평소에 개인 위생관리를 철저히 하고 건강한 식생활 습관을 유지해 면역력을 강화하는 게 좋다. 

 

충분한 수면은 면역력을 유지하기 위한 기본 수칙이다. 수면이 불충분하면 호르몬의 불균형으로 면역력이 저하될 수 있다. 피로감이 쌓이게 되면 우울증 등의 정신 건강의 합병증이 발생한다. 열대야로 잠을 이루지 못하면 수면패턴이 망가져 만성 불면증으로 악화될 수도 있다. 

 

과도한 피부 청결은 오히려 면역력 증진이 방해가 된다. 다양한 균에 노출돼야 더 건강한 면역력이 생기기 때문이다. 과도하게  세정제로 피부를 닦거나 때를 미는 것은 피해야 한다. 다만 손은 자주 꼼꼼히 닦는 것이 좋다. 

 

면역력을 높이는 식품을 자주 섭취하는 것도 여름철 건강관리에 도움이 된다. 항염증, 항산화, 항노화, 면역력 증진 등의 효과가 있는 비타민C는 고용량을 섭취하는 게 좋다. 빛에 노출되면 파괴되기 때문에 산화되지 않은 비타민 C를 복용하도록 한다. 비타민C에 대한 부작용을 걱정하는 사람이 적잖다. 하지만 비타민C는 수용성이기 때문에 과량을 섭취해도 쓰고 남은 비타민 C는 소변으로 배출된다. 체내의 독성 문제는 없으므로 걱정 없이 복용해도 된다. 임상연구에서도 신장결석 등이 발생한 예는 극히 드물다. 속쓰림, 설사 등의 부작용이 나타날 수 있지만 식후 음식과 같이 복용하거나 적절히 용량을 낮눠 여러 번 나눠 먹으면 이러한 부작용을 예방할 수 있다.

 

우리나라 국민들은 햇빛을 거의 보지 않을 뿐만 아니라 자외선 차단제의 과도한 사용으로 만성적인 비타민D 부족 현상을 보이고 있다. 실내생활을 많이 하는 현대인들은 비타민D를 복용하면 면역력에 도움이 된다. 비타민D는 면역력을 높여줘서 박테리아나 바이러스의 사멸을 강화하는 것으로 알려진다. 유산균도 면역 성숙 및 면역력 증진에 좋다. 아침 식전 최소 30분 이전에 공복인 상태에서 물 한잔과 같이 유산균제를 복용하는 것이 식후에 먹는 것보다 유산균이 장으로 갈 확률이 더 높다. 

 

다양한 신선한 채소를 골고루 섞어서 먹으면 다양한 비타민 및 필수 미세영양소를 보충할 수 있어서 면역력에 도움이 된다. 한 종류의 채소를 많이 먹는 것보다는 다양한 종류를 섞어 먹는 것이 좋다. 생야채가 싫으면 살짝 데치는 것도 한가지 방법이다. 60~70도 사이의 저온으로 요리를 하면 야채의 질긴 촉감을 더 부드럽게 하면서도 영양소 파괴를 최소화할 수 있다. 간편하게는 밥솥을 보온으로 해 놓고 야채를 기호에 따라서 10분에서 1시간 정도 놔두면 적당하게 익힌 영양소 높은 야채를 섭취할 수 있다.

 

면역력을 키우기 위해 운동을 시작하는 사람이 상당수다. 적당한 운동은 면역력 강화에 도움이 된다. 하지만 모든 운동이 면역력 증진에 좋은 것은 아니다. 지나친 운동은 오히려 면역력을 떨어뜨려 오히려 건강에 해롭다. 심한 운동 직후에는 한두 시간 정도 혈액 속 면역세포의 숫자가 감소하고 기능이 저하될 수 있으며, 면역기능을 낮추는 스트레스 호르몬이 증가하기 때문이다. 기존에 질병을 앓고 있는 경우에도 병이 악화될 수도 있으니 주의해야 한다. 

 

평소에 운동을 자주 하지 않다가 여름철에 운동을 시작하는 경우 서서히 운동강도를 늘리는 게 좋다. 가능하면 아침운동이나 저녁운동을 하도록 하고, 오전 10시에서 오후 3시까지의 직사광선을 쪼이는 야외운동은 삼간다. 충분한 수분을 섭취하고 통풍이 잘 되는 운동복을 착용하도록 한다. 실외 운동보다는 수영 스쿼시 등의 실내 운동이 좋다. 

 

일상생활에서 쓸데없는 걱정을 줄이고 긍정적인 생각을 많이 해야 신경호르몬에 영향을 미쳐서 면역력을 증가시킬 수 있다. 마음의 병을 스스로 조절할 수 없을 경우에는 정신건강의학과 전문의의 도움을 받아서 항우울제, 안정제 등의 약물 치료를 받아 보는 것도 궁극적인 면역력 증진에 도움이 될 수 있다. 

 

권혁수 서울아산병원 알레르기내과 교수는 "실생활에서 면역력을 높이기 위해 필요한 것은 전문적인 지식이 아니라 매우 상식적인 수준의 생활수칙"이라며 "충분한 수면, 규칙적인 운동, 스트레스 회피, 긍정적인 생각, 골고루 먹는 식습관, 풍부한 야채와 과일 섭취 등 전문적인 도움 없이도 집 안에서 손쉽게 실천할 수 있다"고 말했다. 

 

  

최원석 기자 soulch39@etomato.com