[뉴스토마토 서경주 객원기자] 스낵(snack)은 14세기 영어에서 ‘가볍게 한입에 먹다’를 의미하는 말이었습니다. 그러다 17세기에 와서 가벼운 식사 혹은 간식을 의미하게 되었고 18세기 후반 산업혁명 이후 바쁜 일상에서 가볍게 허기를 다스리는 문화가 확산하면서 널리 쓰이게 되었습니다.
이제는 영어뿐만 아니라 여러 언어에서 간식이나 군것질로 먹는 음식을 의미하는 말이 되었습니다. 일반적으로 보관 휴대 그리고 조리가 번거로운 자연식품을 스낵으로 먹는 경우는 드뭅니다. 주로 즉석에서 섭취할 수 있는 형태로 만들어진 초가공식품(ultra-processed food)을 사서 먹게 됩니다.
2023년 영국 킹스 칼리지의 케이트 버밍햄 교수가 1002명의 표본을 상대로 조사한 바에 따르면 사과, 오렌지, 견과류, 씨앗류와 같은 영양가 있는 자연식품을 간식으로 섭취한 사람들과 비교했을 때, 쿠키, 사탕, 감자칩 같은 초가공식품을 간식으로 섭취한 사람들이 내장 지방이 더 많고, 체중, 혈당 수치, 혈중 중성지방이 더 높은 경향을 보이는 것으로 나타났습니다.
초가공식품은 자연 상태에서 거의 완전히 변형된 식품을 의미합니다. 일반적으로 이런 식품은 식품 제조 과정에서 다양한 화학적, 물리적 처리가 이루어지며, 설탕, 소금, 합성 색소, 향료, 보존제 등이 들어가게 됩니다. 또 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 자연적으로 풍부한 영양소는 결핍되고 불필요한 지방, 설탕, 나트륨 등이 많이 포함됩니다. 그러나 보관이 간편하고 유통 기간이 깁니다. 아울러 단맛, 짠맛, 기름진 맛 등 강한 맛을 제공하여 쉽게 유혹을 떨쳐버릴 수 없게 합니다.
최근 워싱턴 포스트는 웰빙 섹션에서 영국 임페리얼 칼리지의 연구원이자 개인 맞춤형 영양 회사 조에(Zoe)의 수석 영양사인 페데리카 아마티의 도움을 받아 스낵을 고를 때 주의할 점을 제시하고 우수 스낵 브랜드를 추천했습니다. 우수 브랜드는 대부분 미국에서 팔리는 것이기 때문에 제외하고 초가공 스낵을 고를 때 주의할 점을 정리해 소개합니다.
*팝콘
팝콘은 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부합니다. 섬유질은 대부분의 성인이 충분히 섭취하지 못하는 중요한 영양소입니다.
▶ 주의할 점
- 나트륨 함량: 일부 팝콘 브랜드는 1회 제공량당(per serving) 일일 나트륨 권장 섭취량의 12% 이상을 포함하고 있습니다. 나트륨을 많이 섭취하면 고혈압과 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 나트륨이 일일 권장량의5% 이하일 경우에만 저염 식품으로 간주됩니다.
- 설탕과 감미료: 설탕과 인공 감미료가 들어간 팝콘 간식은 피하는 것이 좋습니다.
*감자칩과 옥수수칩
감자칩이나 토르티야 같은 옥수수칩은 초가공식품으로 간주됩니다. 이들은 보통 고도로 정제된 탄수화물로 만들어지며 건강에 해로운 첨가물이 많이 포함되어 있습니다. 그러나 일부는 간단한 재료로 만들어져 적당한 양의 식이섬유를 제공하기도 합니다. 아마티는 “집을 나설 때 작은 용기에 찍어 먹을 소스와 당근 그리고 적절한 칩을 챙기면 상대적으로 영양가 있는 간식을 먹을 수 있다”고 말했습니다.
▶ 주의할 점
- 과도한 나트륨과 포화지방: 일부 칩은 1회 제공량당 일일 권장 섭취량의 15퍼센트가 넘는 나트륨과 과도한 포화지방을 포함하고 있습니다.
- 합성 식용 색소: 칩에는 인공 색소가 자주 사용됩니다. 가장 일반적인 색소는 적색 40호, 황색 6호, 황색 5호입니다.
- 첨가물: 말토덱스트린(maltodextrin)이나 옥수수 전분 같이 식감을 높이기 위한 증점제, 덱스트로스(dextros), 설탕, 옥수수 시럽 같은 감미료, 글리세리드(glyceride)와 같은 유화제(emilsifer), MSG 같은 인공 향미 증진제 등이 들어 있습니다.
*크래커
대부분의 상점에서 판매하는 크래커는 초가공식품입니다. 이들은 보통 밀을 고도로 정제한 밀가루로 가공됩니다. 정제 과정은 재료를 더 오래 보관할 수 있게 하지만, 섬유질, 비타민, 미네랄을 포함하는 겨와 배아를 제거하게 됩니다. 그러나 일부 크래커 브랜드는 통곡물, 견과류, 씨앗을 사용합니다. 여전히 가공된 식품이지만, 일반 상점에서 파는 크래커보다 더 많은 섬유질, 단백질, 영양소를 포함합니다.
▶ 주의할 점
- 강화 밀가루(enriched flour): 이는 보통 고도로 정제된 곡물에서 나온 밀가루를 의미합니다. 강화 밀가루는 비타민과 미네랄을 다시 첨가한 밀가루이지만, 제거된 섬유질은 포함되지 않습니다.
- 과도한 나트륨: 소금은 크래커의 기본 재료지만, 일부 브랜드는 나트륨을 과도하게 포함하고 있습니다. 때로는 1회 제공량당 일일 나트륨 권장 섭취량의 14~15%까지 포함될 수 있습니다.
- 설탕과 지방: 일부 브랜드는 설탕, 옥수수 시럽, 그리고 3종 이상의 지방과 같은 예상치 못한 재료를 포함할 수 있습니다.
*견과류
견과류는 영양소가 풍부한 간식으로, 단백질, 식이섬유, 건강한 지방, 비타민 그리고 미네랄이 풍부합니다. 그러나 가공되지 않은 상태에서 가장 영양가가 높습니다. 단 것을 좋아한다면 다크 초콜릿에 덮인 견과류를 권합니다. 다크 초콜릿은 건강에 좋은 영향을 주는 드문 간식 중 하나입니다. 다크 초콜릿과 견과류를 결합하면 영양도 제공하면서 맛있는 간식을 즐길 수 있습니다.
▶ 주의할 점
- 과도한 나트륨: 많은 스낵류처럼, 포장된 견과류는 나트륨 덩어리일 수 있습니다. 무염 또는 가볍게 염장된 종류를 선택하는 것이 좋습니다.
- 감미료: 일부 땅콩, 캐슈넛 등은 설탕, 옥수수 시럽, 과당, 꿀과 같은 여러 가지 감미료가 포함되어 있을 수 있습니다.
- 유화제: 일부 코팅된 견과류에는 잔탄검(xanthan gum)이나 아라비아검(Arabic gum) 같은 유화제나 옥수수 전분 같은 증점제(thickener)가 포함되어 있습니다.
*단백질 바와 스낵 바
단백질 바나 곡물 바는 때때로 최고의 선택이 될 수 있습니다. 이를 책상, 차, 가방 또는 배낭에 보관해 두고, 식사를 할 수 없거나 단 것이 필요할 때 꺼내 먹을 수 있습니다. 단백질 바는 단백질을 충분히 섭취하는 좋은 방법이 될 수 있으며, 이는 우리 몸이 조직을 성장시키고 회복하는 데 필요한 필수 영양소입니다. 하지만 단백질 바와 곡물 바는 보통 초가공식품이며, 설탕, 인공 감미료, 유화제, 인공 색소 및 기타 첨가물이 포함되어 있는 경우가 많습니다.
▶ 주의할 점
- 감미료: 자당(sucros), 옥수수 시럽, 덱스트로스, 아가베 시럽, 포도당과 자당이 결합한 전화당(invert sugar), 과일 주스 농축액 등이 들어 있습니다.
- 가짜 설탕: 일부 저당 또는 제로 슈가라고 선전하는 단백질 바에는 에리트리톨(erythritol), 자일리톨(xyrithol)과 같은 당알콜(sugar alcohol)이 포함되어 있을 수 있습니다. 연구에 따르면 이들 당알콜은 심혈관 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.
*쿠키
대부분의 상점에서 구매한 쿠키는 고도로 가공되어 포화지방, 설탕, 그리고 인공 첨가물이 가득 들어 있습니다. 그러나 어떤 쿠기는 다른 것들보다 설탕, 지방, 첨가물이 적습니다. 어떤 브랜드의 쿠키를 선택하더라도 많이 먹지 않도록 주의하는 것이 중요합니다. 적당히 먹는 것이 핵심입니다.
▶ 주의할 점
- 과도한 설탕: 일부 쿠키 브랜드는 설탕 5티스푼에 해당하는 1개당 20그램 이상의 설탕을 포함하고 있습니다.
- 포화지방: 일부 브랜드는 1회 제공량당 6그램 이상의 포화지방을 포함하고 있으며, 이는 미국심장협회(AHA)의 권장 일일 섭취 한도의 거의 절반에 해당합니다.
*육포
많은 문화권에서 소고기 육포 등 건조된 고기가 휴대하기 쉽고 편리하며 배가 부른 간식으로 소비되고 있습니다. 소고기 육포는 단백질이 풍부하며, 필수 비타민과 미네랄을 포함하고 있습니다.
▶ 주의할 점
- 과도한 나트륨: 일부 소고기 육포 브랜드는 나트륨 함량이 매우 높습니다. 소고기 육포 1개는 성인의 권장 일일 나트륨 섭취량의 30% 이상을 포함할 수 있습니다.
- 나트륨 아질산염 및 질산칼륨: 이 방부제는 암과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 이 성분이 포함되지 않은 브랜드를 선택하세요.
- 포화지방: 일부 소고기, 페퍼로니(건조한 소시지) 및 다른 고기 스낵은 포화지방이 많이 포함되어 있어 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다.
서경주 기자 kjsuh57@etomato.com