우선 골반괄약근은 편하게 누워있거나, 앉은 상태에서 골반을 앞으로 내어서 회음부가 압박을 받지 않는 상태에서 시작을 해야 한다. 음경과 항문부위를 강하게 조이게 되면 음경-회음부-엉덩이 근육에서 수축되는 느낌을 받을 수 있는데, 이 근육이 바로 강화하고자 하는 골반 근육이다. 음낭과 항문 중간부위에 손을 대고 항문 주변을 지긋이 조이게 되면 단단해지는 느낌을 받게 되는데 이 근육을 집중적으로 강화시키면 성기능이 향상되고 발기부전이 치료되는 효과가 발생한다.
골반괄약근은 대단히 약한 근육층으로 된 근육인대 다발이다. 따라서 다른 대근육에는 힘이 들어가지 않는 상태에서 시행해야 한다. 다른 대근육에 힘이 들어가게 되면, 소근육층인 골반괄약근에는 제대로 된 힘이 들어갈 수가 없기 때문이다.
가장 편한게 누운 자세로 회음부가 압박되지 않는 상태에서 숨을 내쉬고 10초 정도 괄약근을 꽉 조인다. 이때 다른 근육에는 힘이 들어가지 않도록 최대한 이완상태를 유지해야 한다. 10초 정도 놓았다가 다시 조이는 운동을 하루 100회 이상 반복한다. 이때 조이는 골반 근육의 강도는 한가지의 강도가 아니라 강하고 약하고 중간단계로 나름대로 강도를 설정해서 이러한 강도의 변화를 반복해서 되풀이하게 되면 수개월 후 골반 근육은 강화되고 자연스럽게 발기부전에서도 벗어날 수가 있다.
골반을 조이는 운동방법으로 골반괄약근 강화운동이 제대로 되지 않는 분들은 최대한 이완된 누운 상태에서 항문에 빨대를 꽂은 것처럼 상상을 하고 항문 빨대를 통해서 물을 지긋이 빨아당긴다는 느낌으로 항문을 조이면 아주 효과적인 강화운동이 될 수 있다. 항문으로 물을 당긴다는 느낌으로 꽉 조이는 것이 아니라 지긋이 조이게 되면 약한 근육다발층인 괄약근 강화 운동에 아주 효과적이다.
의자에 앉은 상태일 때는 음낭과 항문사이 근육이 압박되지 않도록 허리를 앞으로 최대한 내민 상태에서 똑같은 느낌으로 이완상태에서 시행을 하면 근육강화 효과를 최대화 할 수 있다.
골반근육강화운동의 횟수는 최소 하루 100번 이상에서 시작해 익숙해지면 수백 번 이상을 일상생활에서 되풀이하면 된다. 이러한 성기능 강화를 위한 골반근육강화훈련에서 가장 중요한 것은 편안한 마음과 주변 환경이다. 가장 일상적이면서도 편안한 방법으로 시행이 되어야 한다. 긴장된 상태에서는 운동효과도 저하되고 성기능 개선을 위한 혈류순환 개선효과도 떨어지기 때문이다.
◇ 이영진 대구코넬비뇨기과 대표원장
- 부산대학교 의과대학 졸업
- 부산대학교 비뇨기과 전문의 취득
- 부산대학교 의과대학 의학박사
- 대한 남성학회 정회원
- 세계 성학회 정회원
- 대한 전립선학회 정회원
- 대한의사협회 선정 네이버 최고 상담 답변의
- 대구은행 선정 “베스트 of 베스트”비뇨기과
- 메디시티 대구를 만드는 사람들-지역의료계 리더 10인 선정