홈트레이닝은 집에서 혼자 간단한 동작으로 근력을 키우거나 몸을 만들 수 있다는 이점이 있다. 체중 조절 효과와 함께 관절에 적당한 힘을 가해 근육을 예쁘게 발달시킬 수 있다는 점에서 좋은 운동이다. 특히 최근 SNS를 비롯한 온라인을 통해 다양한 홈트레이닝 방법이 영상으로 전해지며 일반인도 쉽게 따라할 수 있는 경로가 많아졌다. 하지만 영상을 보고 따라 해야 하는 홈트레이닝은 전문가의 피드백이 없어 잘못된 동작을 고치기 어렵고, 본인의 관절 상태를 고려하지 않아 부상을 당할 위험도 있어 주의가 필요하다.

 

상체를 키우기 위해 팔굽혀펴기나 바벨컬 등을 무리하게 하면 이두박건염이 생기기 쉽다. 이두박근은 흔히 '알통'이라 부르는 부위로, 어깨 앞쪽에 손을 댄 상태에서 팔꿈치를 90도 굽히고 좌우로 돌렸을 때 만져지는 힘줄이다. 이곳을 누르거나 근육 운동을 할 때 통증이 있으면 염증이 생긴 이두박건염일 수 있다.

 

어깨 관절 위쪽의 이두박근 힘줄과 이어진 관절와순이 손상되기도 한다. 어깨 관절와순이란 회전근 아래쪽 어깨 받침뼈(관절와)를 둘러싸고 있는 섬유질 연골을 말한다. 이 어깨 연골이 찢어지는 질환을 슬랩병변이라고 한다. 최경원 목동 힘찬병원 원장(정형외과 전문의)은 "이두박건염이나 슬랩병변은 항상 통증이 있는 게 아니라 단순한 관절통쯤으로 여기고 넘기거나, 자의적 판단으로 엉뚱하게 대처해 상태가 악화되기 쉽다"라고 말했다.

 

어깨 부상을 막으려면 운동 중 어깨에 무리가 오는 동작을 바꿔 큰 압력이 가해지는 것을 피해야 한다. 팔굽혀펴기는 무릎을 바닥에 대고 푸시업 하는 낮은 강도로 시작하는 것이 좋다. 바벨컬은 중량에 집착하기보다는 바른 자세를 유지하는 것이 운동 효과가 더 크다는 점을 명심해야 한다.

 

허리 운동 중 짐볼을 이용한 홈트레이닝은 자세 교정과 근육 및 유연성을 강화할 수 있다는 점에서 인기가 높다. 짐볼 운동은 볼에 미끄러져 넘어지거나 허리를 삐끗해 다치는 경우가 많다. 부상을 피하려면 짐볼에 앉아서 중심을 잡거나 벽에 짐볼을 밀어붙인 채 상체를 수직으로 유지하는 동작을 할 것을 권한다. 볼에 앉을 때는 가장 높은 부분에 앉아서 몸이 뒤로 젖혀지거나 앞으로 숙여지지 않게 하는 것이 가장 좋다. 골반의 정중앙으로 앉는다고 생각하면 쉽게 중심을 잡을 수 있다.

 

하체는 허벅지 근육을 단련하는 운동이 기본이다. 혼자서 홈트레이닝을 할 때는 매 동작을 할 때마다 가급적 천천히 반복하는 것이 좋다. 속도는 느리지만, 동작 하나하나에 신경을 써서 올바른 자세를 유지할 수 있다는 장점이 있다. 하지만 빠른 속도로 동작을 반복하면 잘못된 자세가 나올 수 있고, 근육과 관절에 해를 끼칠 수 있다.

 

하체 운동으로 집에서 혼자 스쿼트, 런지를 많이 하는데 무엇보다 나쁜 자세를 신경 써야 한다. 바로 무릎이 발가락보다 더 앞쪽으로 나와 있는 자세로 운동 효과도 떨어지고 오히려 부상의 위험성은 커지게 된다. 대수롭지 않게 보이지만 무릎에 많은 압력이 가기 때문에 손상을 유발할 수 있으므로 주의가 필요하다.

 

부상을 방지하려면 발목의 각도를 주의 깊게 살펴보고, 자세를 취했을 때 무릎의 위치도 살펴야 한다. 양발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 서서, 발끝이 10도 정도 바깥쪽으로 향하도록 놓아야 한다. 그래야 다리에 충분히 힘이 가해지면서 근력을 향상시킬 수 있다.