장(gut)과 뇌(brain)는 끊임없이 대화를 나누고 있습니다. 장에서 일어나는 일은 우리의 뇌와 정신건강, 생각과 느낌에 큰 영향을 미칩니다. 장-뇌 축이라고도 불리는 뇌-장-미생물 축(brain-gut-microbiota axis)은 장과 뇌 사이의 양방향 통신 시스템으로, 중추신경계(CNS)와 장신경계(ENS) 및 장내 미생물 군집을 연결합니다. 이 연결은 소화뿐만 아니라 기분, 인지 기능 및 전반적인 정신건강에도 영향을 미칩니다. 장내 세균의 불균형(dysbiosis)은 불안, 우울증, 신경 퇴행성 질환, 심지어 자폐 스펙트럼 장애와 관련이 있습니다.

 

2024년 학술지 Signal Transduction and Targeted Therapy에 발표한 ‘미생물-장-뇌 축과 신경 퇴행성 질환에 대한 치료적 응용(Microbiota–gut–brain axis and its therapeutic applications in neurodegenerative diseases)’이라는 논문에서는 ‘미생물-장-뇌 축’에 대해 ‘장내 미생물 군집과 뇌 사이의 양방향 소통은 면역 체계, 미주 신경, 장 신경계, 신경 내분비계, 순환계를 통해 이뤄진다. 장내 미생물 군집의 변화는 자폐 스펙트럼 장애, 불안, 우울증과 유사한 행동, 신체 기능 장애, 동기 부여, 신경 퇴행성 질환 발생과 관련이 있다’고 설명합니다.

 

 

장은 모든 신체 기능을 지원하기 위해 중요한 영양소를 흡수하는 동시에 나쁜 박테리아, 기생충, 효모, 독소, 대사 산물을 포함한 나쁜 물질을 차단하는 역할을 담당합니다.

 

<The GutSMART Protocol>라는 책의 저자인 내과 전문의 빈센트 페드르(Vincent Pedre) 박사는 “장은 면역 체계의 사령탑이다. 즉, 면역 체계의 경계 상태를 조절하고 제어할 수 있다. 또한 장에는 우리 몸 안에 살고 있는 가장 큰 미생물 공동체가 존재한다. 이 공동체는 칼로리 가용성, 인슐린 반응, 지방 축적 및 저장, 에너지, 정신적 명료성, 통증 지각 등을 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 장과 장내 미생물 군집은 배설과 대사 산물을 처리하는 데 도움을 주는 슈퍼 기관(super organ)이며, 갑상선 호르몬과 같은 중요한 호르몬을 활성화하는 데도 도움이 된다"라고 말합니다. 장내 미생물 군집의 상태가 얼마나 중요한가를 강조하고 있습니다. 특히 유해균이 장내를 장악하고 있을 때는 소화기능 만이 아니라 몸 전체의 건강 상태가 위태로워질 것입니다.

 

이계호 충남대 명예교수가 평소 강조하는 장에 대한 지론은 페드르 박사의 입장과 비슷합니다. 장은 우리 몸의 ‘뿌리’라는 것입니다.

 

 

장 건강에 대한 인식을 새롭게 하면서 몇몇 미디어(시기, 필자)가 추천하는 ‘장 건강에 좋은 음식’을 간략하게 정리했습니다. 장 건강에 좋은 음식들은 대부분 프리바이오틱스나 프로바이오틱스, 섬유질이 많은 식품들로 구성돼 있습니다. 여기 소개하는 모든 음식을 다 먹을 수 없을지라도 외국 전문가나 의사들이 추천하는 음식들을 참고로 알아 두고 식생활에 반영한다면 장과 소화기관, 면역력을 높이는 데 도움이 될 것입니다.

 

● Real Simple(2025. 02, Lisa Milbrand) 장 건강을 위해 영양사들이 항상 추천하는 7가지 슈퍼푸드 : 발효 우유음료나 요거트, 김치, 베리류(딸기, 블루베리 등), 템페(발효 콩으로 만든 두부), 잎채소, 퀴노아 및 다른 통곡물

 

● Telegraph(2025. 02, Saliha Mahmood Ahmed) 장 건강에 좋은 5가지 고지방 식품 : 그릭요거트, 엑스트라 버진 올리브유, 코티지치즈, 생선, 사워크림

 

● Real Simple(2024. 12, Melissa Kravitz Hoeffner), 장 건강에 좋은 과일과 채소 17가지 : 마늘과 양파, 생강, 강황, 부추, 시금치, 고구마, 베리류, 바나나, 아보카도, 사과, 석류, 비트

 

● EatingWell(2024. 09, Novella Lui), 영양사가 추천하는 장 건강에 좋은 식물성 식품 7가지 : 귀리, 버섯, 베리류, 렌틸콩, 템페(Tempeh), 아몬드, 캐슈(Cashews, 견과류) 

 

임삼진 객원기자 isj2020@kosns.com